Ülni vagy nem ülni, ez itt a kérdés!

Vendégszerző: Almásy Csilla gerincterapeuta gyógytornász BSc, egészségügyi tanár MEd, PhD (doktorandusz) hallgató, www.gerinckoncepcio.hu

A modern kor egyik kevésbé szerencsés „vívmánya”, hogy sok olyan foglalkozást, munkakört kell ellátnunk, melyek gyakorlása közben ülünk. Az elmúlt évtizedekben ki is lett kiáltva az ülés főgonosznak, korunk embere pedig homo sedens-nek (az ülő embernek). Tényleg gond az ülés? Vagy valami más van inkább az ülő életmód miatt elszaporodó gerinc- és mozgásszervi problémák hátterében? És mit tehetünk, hogy a tendencián változtassunk?

Mi a baj az üléssel?

Kezdjük azzal, hogy az ülés a mozgásrendszerünk számára egy könnyedén kivitelezhető helyzet, tehát maga a tény, hogy le kell ülni, nem okoz gondot a testünknek. Sőt, mint mozgással foglalkozó szakember, azt kell mondjam, hogy az, hogy leülsz egy székre, majd onnan felállsz, egy remek comb- és farizomerősítő gyakorlat, tulajdonképpen egy közepes mélységű guggolásnak felel meg. Tehát a mozdulat maga, hogy leülünk, az nagyon is rendben van. Az ülés sem okoz gondot. Akkor mégis mi a baj? – kérdezhetnénk. Nos, mint minden más esetben is: a dózis! Az a baj, hogy sokat ülünk. Sőt, még inkább az a baj, hogy sokat vagyunk mozdulatlanul, szakmaiasabban megfogalmazva a statikus terhelés az, amit megszenved a testünk. Igazából mindegy is, milyen testhelyzetről van szó, ha sokáig tartózkodunk benne anélkül, hogy változtatnánk rajta, akkor ártalmassá válhat.

Az emberi test ugyanis a mozgásra van kitalálva. Minden egyes alkotóeleme a mozgás által működik aktívan. Nehogy azt higgyük, hogy ez csak a mozgatórendszerünkre igaz! A keringési rendszer, az endokrin rendszer, a kiválasztás rendszere, az idegrendszer, a belszervi működések stb. mind-mind a mozgás által stimulált tevékenységet folytatnak. Ha mozgunk, azt üzenjük a testünknek, hogy élünk és ezért az „ellátó rendszert” muszáj működtetni. Ha nem mozgunk, az üzenet ellentétes: nincs szükség olyan magas funkciókra. A test mindig ahhoz adaptálódik, amilyen feladatot el kell látnia. A terhelés (mozgás, fizikai aktivitás) arra ösztönzi, hogy magas teljesítményt tartson fenn, az alulterhelés épp ellenkezőleg, arra, hogy a teljesítményt csökkentse.

A hosszú órákon (majd heteken, hónapokon, éveken) át tartó statikus terhelés, csökkent fizikai aktivitás a szöveteink rugalmasságát, és ezáltal alkalmazkodóképességét is rontja. Ez elsősorban a kötőszöveteinkben okoz negatív irányú elváltozásokat. Csökken a víztartalmuk, a bennük lévő rostok közötti keresztkapcsolatok száma megnő, az egymás melletti szövetek összetapadnak, mindezek az elmozdulási és megnyúlási képességüket rontja, a mozgásainkat nehezíti vagy akár meg is változtatja a helyes ízületi mozgáspályákat. Ezek fájdalommentesen, észrevétlenül történnek meg. Mire már jelez a testünk, addigra jelentős kompenzációk alakultak ki.

Mit tehetünk?

Gerincterapeuta gyógytornászként nem vagyok híve a tiltásoknak, inkább pozitív irányú, konstruktív megoldásokra hajlok. Eleve nem lenne sok értelme tiltani az ülést, ha egyszer valakinek a munkája azt megköveteli. Azzal viszont tudjuk támogatni a testünket, hogy miként ülünk és hogy a statikus terheléses időszakokat lerövidítjük, megszakítjuk. Lássunk erre néhány tippet!

1. A legfontosabb: az ülőpozíciónk legyen olyan, melyben kényelmesen érezzük magunkat. A test okos: ami nem jó neki, azt jelzi is gyorsan. Tehát igyekezzünk úgy elhelyezkedni, hogy komfortosan érezzük magunkat és azonnal váltsunk testhelyzetet, ha bármi kellemetlenséget érzünk.
2. A „helyes ülés” elképzelése változott a modern szemlélettel. Természetesen le tudjuk írni, hogy miként érdemes a gerincünket neutrális helyzetben tartani, a derekat megtámasztani, a talpunkat stabilan letenni a talajra, a monitort szemmagasságban elhelyezni stb., de még a leghelyesebb testtartás is megkívánja, hogy kimozduljunk belőle 10-20 percenként.
3. A számomra legszimpatikusabb megoldás az, amikor váltogatjuk a munkaállomást. Tehát amikor az ülő és álló pozíciót rendszeresen cseréljük. Ma már rengeteg ilyen íróasztal vagy asztalra helyezhető eszköz segíti ezt.
4. A monitort külön szóvá tenném: bármilyen helyzetben is vagyunk (ülünk-állunk), a monitort érdemes úgy elhelyezni, hogy ne kelljen a fejünket lefelé tartani. Sajnos a laptop erre teljesen alkalmatlan, azt is mondhatnám, hogy a nyaki gerinc ellensége. Aki teheti, a laptopját tegyek ki külső monitorra, hogy a nyakat és nyaki porckorongokat ne terhelje túl.
5. Akár ülünk, akár állunk, 10-20 percenként mozgassuk át magunkat! Ez lehet annyi is, hogy elsétálunk inni egy pohár vizet (a hidratáltság miatt amúgy is fontos). Vagy lépcsőzünk 2 emeletet az irodaházban (ez még a keringési rendszerünket is megtámogatja!). És még jobb, ha egy-két könnyű „irodakompatibilis” nyújtózást végzünk. Olyan gyakorlatokat, amelyek éppen az ellenkező irányba mozdítják az egyes testrészeket, mint amilyenben az előző 20 percben voltak. Tehát például a karok elől voltak – nyújtásnál vigyük hátra, kulcsoljuk a derekunk mögött és nyissuk ki jól a mellkasunkat.
6. Home office esetén, ahol a klasszikus irodai testhelyzetektől eltérő pozíciókban is van lehetőségünk dolgozni, használjuk ki ezt a szabadságot, amennyiben van rá lehetőségünk. A széken ülő, asztal melletti munkát cseréljük fel időnként a földön ülő, kanapén melletti tevékenységgel. De még a hasonfekvés is belefér (ha szereti a derekunk). Ha nincs álló munkaállomás, az asztal elé húzott kis puffon, lábtartón való féltérdelő állás is jó alternatíva. De a lényeg itt is az, hogy ne görnyedjünk órákon át egy pozícióban. Ha a rugalmas munkabeosztás engedi, akár szakítsuk meg a munkát, 2-3 óra tevékenységet kövessen egy szünet a bevásárlással (jó kis séta!), házimunkával (fizikai aktivitás) és aztán térjünk vissza újra a munkához.
7. Az ülő munkavégzés javaslatai mellett egy általános ajánlással is élnék: a szabadidőnkben végezzünk fokozottabb fizikai aktivitással járó tevékenységeket, hogy kompenzáljuk a munka miatt lecsökkent aktivitást. A szervezetünk minden részének szüksége van rá! Ez lehet egy kiadós séta (kutyások előnyben!), fittségi sportok, labdajátékok végzése, kirándulás, kertészkedés, akármi, ami a munka közbeni „csökkent üzemmódból” megemeli a testünk aktivitási szintjét. Ez az egészséges gerinc és a hosszú, jó minőségű élet titka.
   A célirányos gerincvédelmi programok, mint például a TripleX training, kifejezetten támogatják a gerincet és a mozgásrendszert: www.triplextraining.hu